Đối phó với trầm cảm

Khi bạn chán nản, bạn không thể chỉ có bản thân mình để “thoát khỏi nó”. Nhưng những lời khuyên này có thể giúp đưa bạn đến con đường hồi phục.

Người phụ nữ nhìn mệt mỏi với đôi mắt buồn, chìm đắm trong suy nghĩ, cằm dựa vào những ngón tay cong của mu bàn tay.

Tại sao đối phó với trầm cảm lại khó khăn như vậy?

Trầm cảm làm tiêu hao năng lượng, hy vọng và động lực của bạn, khiến bạn khó thực hiện các bước giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đôi khi, chỉ nghĩ về những điều bạn nên làm để cảm thấy tốt hơn. Như tập thể dục hoặc dành thời gian cho bạn bè, có thể khiến bạn mệt mỏi hoặc không thể thực hiện được.

Đó là Bí quyết của phục hồi trầm cảm: Những điều giúp ích nhiều nhất lại là những điều khó làm nhất. Tuy nhiên, có một sự khác biệt lớn giữa thứ khó và thứ không thể. Mặc dù việc hồi phục sau trầm cảm không nhanh chóng hay dễ dàng, nhưng bạn có nhiều khả năng kiểm soát hơn những gì bạn nhận ra — ngay cả khi chứng trầm cảm của bạn nặng và dai dẳng dai dẳng. Điều quan trọng là bắt đầu từ quy mô nhỏ và xây dựng từ đó. Bạn có thể không có nhiều năng lượng, nhưng bằng cách sử dụng tất cả dự trữ của mình, bạn sẽ có đủ để đi dạo quanh khu nhà hoặc nhấc điện thoại gọi cho người thân chẳng hạn.

Thực hiện bước đầu tiên luôn là khó nhất. Nhưng chẳng hạn như đi dạo hoặc đứng dậy và nhảy theo bản nhạc yêu thích của bạn là điều bạn có thể làm ngay bây giờ. Và nó có thể cải thiện đáng kể tâm trạng và năng lượng của bạn trong vài giờ đủ lâu để thực hiện bước phục hồi thứ hai. Chẳng hạn như chuẩn bị một bữa ăn nâng cao tâm trạng hoặc sắp xếp để gặp một người bạn cũ. Bằng cách thực hiện những bước nhỏ nhưng tích cực sau đây hàng ngày. Bạn sẽ sớm vén màn sương mù dày đặc của chứng trầm cảm và thấy mình hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và tràn đầy hy vọng trở lại.

Đối phó với trầm cảm mẹo 1: Tiếp cận và giữ kết nối

Nhận được sự hỗ trợ đóng một vai trò thiết yếu trong việc vượt qua chứng trầm cảm. Riêng bạn, có thể khó duy trì một quan điểm lành mạnh và duy trì nỗ lực cần thiết để đánh bại trầm cảm. Đồng thời, bản chất của bệnh trầm cảm khiến bạn khó tìm đến sự giúp đỡ. Khi bạn bị trầm cảm, xu hướng là rút lui và cô lập để kết nối với các thành viên gia đình và bạn bè thân thiết của bạn có thể khó khăn.

Bạn có thể cảm thấy quá kiệt sức để nói chuyện, xấu hổ với hoàn cảnh của mình hoặc cảm thấy tội lỗi vì đã bỏ bê một số mối quan hệ nhất định. Nhưng đây chỉ là sự trầm cảm đang nói. Giữ kết nối với những người khác và tham gia vào các hoạt động xã hội sẽ tạo ra một thế giới khác biệt trong tâm trạng và cách nhìn của bạn. Vươn tay không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối và cũng không có nghĩa bạn là gánh nặng cho người khác. Những người thân yêu của bạn quan tâm đến bạn và muốn giúp đỡ. Và nếu bạn không cảm thấy rằng mình có bất kỳ ai để hướng tới, không bao giờ là quá muộn để xây dựng tình bạn mới và cải thiện mạng lưới hỗ trợ của bạn.

Cách tiếp cận để được hỗ trợ trầm cảm

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khiến bạn cảm thấy an toàn và được chăm sóc. Người mà bạn nói chuyện không nhất thiết phải sửa được bạn; họ chỉ cần là một người biết lắng nghe một người sẽ lắng nghe một cách chăm chú và từ bi mà không bị phân tâm hoặc phán xét bạn.

Ưu tiên thời gian gặp mặt. Gọi điện, mạng xã hội và nhắn tin là những cách tuyệt vời để giữ liên lạc, nhưng chúng không thay thế được thời gian chất lượng trực tiếp kiểu cũ. Hành động đơn giản nói chuyện trực tiếp với ai đó về cảm giác của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm bớt trầm cảm và tránh xa nó.

Cố gắng theo kịp các hoạt động xã hội ngay cả khi bạn cảm thấy không thích. Thông thường, khi bạn chán nản, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi rút vào vỏ bọc của mình, nhưng ở bên cạnh những người khác sẽ khiến bạn bớt cảm thấy chán nản hơn.

Tìm cách hỗ trợ người khác. Thật tuyệt khi nhận được sự hỗ trợ. Nhưng, nghiên cứu cho thấy bạn còn nhận được sự thúc đẩy tâm trạng thậm chí còn lớn hơn khi tự mình hỗ trợ. Vì vậy, hãy tìm mọi cách — cả lớn và nhỏ — để giúp đỡ người khác: tình nguyện , trở thành một đôi tai lắng nghe cho một người bạn, làm điều gì đó tốt đẹp cho ai đó.

Chăm sóc cho một con vật cưng. Mặc dù không có gì có thể thay thế mối liên hệ giữa con người với nhau, nhưng thú cưng có thể mang lại niềm vui và sự đồng hành trong cuộc sống của bạn và giúp bạn bớt cảm thấy bị cô lập. Chăm sóc thú cưng cũng có thể khiến bạn không còn là chính mình và mang lại cho bạn cảm giác cần thiết — cả hai đều là liều thuốc chống trầm cảm mạnh mẽ.

Tham gia nhóm hỗ trợ bệnh trầm cảm. Ở bên cạnh những người khác đối phó với chứng trầm cảm có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác bị cô lập. Bạn cũng có thể khuyến khích lẫn nhau, đưa ra và nhận lời khuyên về cách đối phó và chia sẻ kinh nghiệm của bạn.

10 mẹo để duy trì kết nối

Nói chuyện với một người về cảm xúc của bạn.

Giúp đỡ người khác bằng cách tình nguyện .

Ăn trưa hoặc uống cà phê với một người bạn.

Yêu cầu một người thân yêu kiểm tra với bạn thường xuyên.

Cùng ai đó đi xem phim, xem buổi hòa nhạc hoặc một buổi tụ tập nhỏ.

Gọi điện hoặc gửi email cho một người bạn cũ.

Đi dạo với một người bạn tập thể dục.

Lên lịch cho một ngày ăn tối hàng tuần.

Gặp gỡ những người mới bằng cách tham gia một lớp học hoặc tham gia một câu lạc bộ.

Tâm sự với một thành viên giáo sĩ, giáo viên hoặc huấn luyện viên thể thao.

Mẹo 2: Làm những điều khiến bạn cảm thấy thoải mái.

Để vượt qua chứng trầm cảm, bạn phải làm những việc giúp bạn thư giãn và tràn đầy năng lượng. Điều này bao gồm việc tuân theo một lối sống lành mạnh, học cách quản lý căng thẳng tốt hơn, đặt giới hạn cho những việc bạn có thể làm và lên lịch cho các hoạt động vui chơi trong ngày của bạn.

Làm những điều bạn thích (hoặc từng làm)

Mặc dù bạn không thể ép buộc bản thân để có được niềm vui hoặc trải nghiệm niềm vui, bạn có thể thúc đẩy bản thân làm mọi việc, ngay cả khi bạn không cảm thấy thích. Bạn có thể ngạc nhiên về việc bạn cảm thấy tốt hơn như thế nào khi bạn ra ngoài thế giới. Ngay cả khi chứng trầm cảm của bạn không thuyên giảm ngay lập tức, bạn sẽ dần cảm thấy lạc quan và tràn đầy năng lượng hơn khi dành thời gian cho các hoạt động vui vẻ.

Chọn một sở thích trước đây hoặc một môn thể thao bạn từng thích. Thể hiện bản thân một cách sáng tạo thông qua âm nhạc, nghệ thuật hoặc viết lách. Đi chơi với bạn bè. Thực hiện một chuyến đi trong ngày đến bảo tàng, những ngọn núi hoặc sân chơi bóng.

Hỗ trợ sức khỏe của bạn

Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng. Trầm cảm thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ; Cho dù bạn ngủ quá ít hay quá nhiều, tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Lên lịch ngủ tốt hơn bằng cách học thói quen ngủ lành mạnh.

Giữ căng thẳng trong tầm kiểm soát. Căng thẳng không chỉ kéo dài và làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm mà còn có thể kích hoạt bệnh. Tìm ra tất cả những điều trong cuộc sống khiến bạn căng thẳng, chẳng hạn như công việc quá tải, vấn đề tiền bạc hoặc các mối quan hệ không được ủng hộ, đồng thời tìm cách giảm bớt áp lực và lấy lại quyền kiểm soát .

Thực hành các kỹ thuật thư giãn. Thực hành thư giãn hàng ngày có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác vui vẻ và hạnh phúc. Thử tập yoga, hít thở sâu, thư giãn cơ bắp liên tục hoặc thiền .

Phát triển một “hộp công cụ chăm sóc sức khỏe” để đối phó với chứng trầm cảm

Đưa ra danh sách những việc bạn có thể làm để cải thiện tâm trạng nhanh chóng. Bạn càng có nhiều “công cụ” để đối phó với chứng trầm cảm thì càng tốt. Hãy thử và thực hiện một vài ý tưởng này mỗi ngày, ngay cả khi bạn đang cảm thấy tốt.

Dành một chút thời gian trong thiên nhiên.

Liệt kê những gì bạn thích ở bản thân.

Đọc một quyển sách tốt.

Xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình vui nhộn.

Tắm nước nóng lâu.

Hãy quan tâm đến một vài nhiệm vụ nhỏ.

Chơi với thú cưng.

Nói chuyện trực tiếp với bạn bè hoặc gia đình.

Nghe nhạc.

Làm điều gì đó tự phát.

Mẹo 3: Di chuyển

Khi bạn chán nản, chỉ cần ra khỏi giường có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, chứ đừng nói đến việc tập luyện! Nhưng tập thể dục là một chiến binh chống trầm cảm mạnh mẽ và là một trong những công cụ quan trọng nhất trong kho vũ khí phục hồi của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể có hiệu quả như thuốc giảm các triệu chứng trầm cảm. Nó cũng giúp ngăn ngừa tái phát khi bạn đã khỏe.

Để đạt được nhiều lợi ích nhất, hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Điều này không nhất thiết phải thực hiện cùng một lúc và bắt đầu từ việc nhỏ cũng được. Đi bộ 10 phút có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong hai giờ.

Tập thể dục là điều bạn có thể làm ngay bây giờ để cải thiện tâm trạng

Sự mệt mỏi của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn kiên trì với nó. Bắt đầu tập thể dục có thể khó khăn khi bạn chán nản và cảm thấy kiệt sức. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng mức năng lượng của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn tiếp tục với nó. Tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và ít mệt mỏi hơn.

Tìm các bài tập liên tục và nhịp nhàng. Những lợi ích nhất đối với bệnh trầm cảm đến từ việc tập thể dục nhịp nhàng chẳng hạn như đi bộ, tập tạ, bơi lội, võ thuật hoặc khiêu vũ — nơi bạn cử động cả tay và chân.

Thêm yếu tố chánh niệm, đặc biệt nếu chứng trầm cảm của bạn bắt nguồn từ chấn thương chưa được giải quyết hoặc bị nuôi dưỡng bởi những suy nghĩ tiêu cực, ám ảnh. Tập trung vào cảm giác của cơ thể khi bạn di chuyển - chẳng hạn như cảm giác chân chạm đất, cảm giác gió trên da hoặc nhịp thở của bạn.

Bắt cặp với một đối tác tập thể dục. Việc tập thể dục với những người khác không chỉ giúp bạn dành thời gian giao tiếp xã hội mà còn có thể giúp bạn duy trì động lực. Hãy thử tham gia một câu lạc bộ chạy, tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc khiêu vũ, tìm kiếm đối tác quần vợt hoặc đăng ký tham gia một giải đấu bóng đá hoặc bóng chuyền.

Dẫn chó đi dạo. Nếu không nuôi chó , bạn có thể tình nguyện dắt những chú chó vô gia cư đến nơi trú ẩn hoặc nhóm cứu hộ động vật. Bạn sẽ không chỉ giúp đỡ bản thân mà còn giúp chúng hòa nhập và rèn luyện sức khỏe, khiến chúng trở nên dễ nuôi hơn.

Mẹo 4: Ăn một chế độ ăn lành mạnh, chống trầm cảm

Những gì bạn ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến cách bạn cảm nhận. Giảm lượng thức ăn có thể ảnh hưởng xấu đến não và tâm trạng của bạn. Chẳng hạn như caffein, rượu, chất béo chuyển hóa và thực phẩm có hàm lượng chất bảo quản hóa học hoặc hormone cao (chẳng hạn như một số loại thịt).

Đừng bỏ bữa. Đi quá lâu giữa các bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và mệt mỏi. Vì vậy, hãy cố gắng ăn một thứ gì đó ít nhất ba đến bốn giờ một lần.

Giảm thiểu đường và tinh bột. Bạn có thể thèm đồ ăn nhẹ có đường, bánh nướng hoặc thức ăn thoải mái như mì ống hoặc khoai tây chiên. Nhưng, những thức ăn “dễ chịu” này nhanh chóng dẫn đến suy sụp tâm trạng và năng lượng. Cố gắng cắt bỏ càng nhiều thực phẩm này càng tốt.

Tăng cường vitamin B của bạn. Sự thiếu hụt các vitamin B như axit folic và B-12 có thể gây ra trầm cảm. Để có được nhiều hơn, hãy bổ sung vitamin B-complex hoặc ăn nhiều trái cây họ cam quýt, rau xanh, đậu, thịt gà và trứng.

Nâng cao tâm trạng của bạn với các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3. Axit béo omega-3 đóng một vai trò thiết yếu trong việc ổn định tâm trạng. Các nguồn tốt nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi, cá ngừ và một số chất bổ sung dầu cá nước lạnh.

Mẹo 5: Nhận một lượng ánh sáng mặt trời hàng ngày

Người thanh niên đội mũ rơm nằm trên sân cỏ rợp bóng cây, gác chân lên chân kia, hai tay khoanh sau đầu.

Ánh nắng mặt trời có thể giúp tăng mức serotonin và cải thiện tâm trạng của bạn. Bất cứ khi nào có thể, hãy ra ngoài trời vào ban ngày và phơi nắng ít nhất 15 phút mỗi ngày. Bỏ kính râm (nhưng không bao giờ nhìn chằm chằm trực tiếp vào mặt trời) và sử dụng kem chống nắng khi cần thiết.

Đi dạo vào giờ nghỉ trưa, uống cà phê bên ngoài, thưởng thức bữa ăn ngoài trời hoặc dành thời gian làm vườn.

Nhân đôi lợi ích của ánh sáng mặt trời bằng cách tập thể dục bên ngoài. Hãy thử đi bộ đường dài, đi bộ trong công viên địa phương hoặc chơi gôn hoặc quần vợt với một người bạn.

Tăng lượng ánh sáng tự nhiên trong nhà và nơi làm việc của bạn bằng cách mở rèm và màn và ngồi gần cửa sổ.

Nếu bạn sống ở nơi có ít ánh nắng mùa đông, hãy thử sử dụng hộp đèn trị liệu.

Đối phó với nhạc blues mùa đông.

Đối với một số người, số giờ ban ngày trong mùa đông giảm dẫn đến một dạng trầm cảm được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). SAD có thể khiến bạn cảm thấy như một người hoàn toàn khác với con người bạn trong mùa hè: tuyệt vọng, buồn bã, căng thẳng hoặc căng thẳng, không có hứng thú với bạn bè hoặc hoạt động mà bạn thường yêu thích. Tuy nhiên, cho dù bạn cảm thấy vô vọng đến mức nào, vẫn có rất nhiều điều bạn có thể làm để giữ cho tâm trạng của mình ổn định trong suốt cả năm.

Mẹo 6: Thách thức suy nghĩ tiêu cực

Bạn có cảm thấy mình bất lực hay yếu đuối không? Điều tồi tệ đó xảy ra và bạn không thể làm gì hơn? Đó là tình huống của bạn là vô vọng? Trầm cảm tạo ra một vòng xoáy tiêu cực lên mọi thứ, bao gồm cả cách bạn nhìn nhận bản thân và kỳ vọng của bạn cho tương lai.

Khi những kiểu suy nghĩ này lấn át bạn, điều quan trọng cần nhớ là đây là một triệu chứng của bệnh trầm cảm của bạn và những thái độ bi quan, phi lý trí này được gọi là méo mó nhận thức không thực tế. Khi bạn thực sự kiểm tra chúng, chúng sẽ không theo kịp. Nhưng ngay cả như vậy, họ vẫn có thể khó từ bỏ. Bạn không thể thoát ra khỏi khuôn khổ tâm trí bi quan này bằng cách tự nhủ bản thân “chỉ nghĩ tích cực”. Thông thường, đó là một phần của kiểu suy nghĩ suốt đời trở nên tự động đến mức bạn thậm chí không hoàn toàn nhận thức được nó. Thay vào đó, mẹo là xác định loại suy nghĩ tiêu cực đang thúc đẩy chứng trầm cảm của bạn và thay thế chúng bằng cách suy nghĩ cân bằng hơn.

Những lối suy nghĩ tiêu cực, phi thực tế gây ra trầm cảm

Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì. Nhìn mọi thứ theo phân loại đen hoặc trắng, không có điểm trung gian (“Nếu mọi thứ không hoàn hảo, tôi hoàn toàn thất bại.”)

Tổng quát hóa quá mức. Khái quát hóa từ một trải nghiệm tiêu cực duy nhất, hy vọng nó sẽ tồn tại mãi mãi ("Tôi đã có một cuộc hẹn hò tồi tệ, tôi sẽ không bao giờ tìm thấy ai cả.")

Bộ lọc tinh thần - Bỏ qua các sự kiện tích cực và tập trung vào điều tiêu cực. Chú ý đến một điều đã xảy ra sai, thay vì tất cả những điều đã xảy ra đúng. ("Tôi đã sai câu hỏi cuối cùng trong bài kiểm tra. Tôi là một tên ngốc.")

Giảm bớt sự tích cực. Đưa ra lý do tại sao các sự kiện tích cực không được tính (“Cô ấy nói rằng cô ấy đã có một khoảng thời gian vui vẻ trong buổi hẹn hò của chúng tôi, nhưng tôi nghĩ rằng cô ấy đang rất tốt.”)

Chuyển đến kết luận. Giải thích tiêu cực mà không có bằng chứng thực tế. Bạn hành động như một người đọc suy nghĩ (“Chắc anh ấy nghĩ tôi thật thảm hại”) hoặc một thầy bói (“Tôi sẽ mắc kẹt trong công việc bế tắc này mãi mãi.”)

Lý luận tình cảm. Tin rằng cách bạn cảm thấy phản ánh thực tế ("Tôi cảm thấy mình như một kẻ thất bại. Mọi người chắc hẳn đang cười tôi!")

'Nên' và 'không nên.' Giữ mình trong một danh sách nghiêm ngặt về những gì bạn nên và không nên làm, và đánh bại bản thân nếu bạn không tuân thủ các quy tắc của mình. (“Đáng lẽ tôi không nên phỏng vấn cho công việc đó. Tôi là một tên ngốc khi nghĩ rằng mình có thể nhận được nó.”)

Ghi nhãn. Phân loại bản thân dựa trên những sai lầm và thiếu sót đã nhận thức được (“Tôi là một kẻ thất bại; một tên ngốc; một kẻ thất bại.”)

Đặt suy nghĩ của bạn lên khán đài nhân chứng

Một khi bạn xác định được những kiểu suy nghĩ phá hoại góp phần vào chứng trầm cảm của mình, bạn có thể bắt đầu thử thách chúng bằng những câu hỏi như:

“Đâu là bằng chứng cho thấy suy nghĩ này là đúng? Không đúng?"

"Tôi sẽ nói gì với một người bạn có suy nghĩ này?"

"Có cách nào khác để xem xét tình huống hoặc một cách giải thích thay thế không?"

"Làm thế nào tôi có thể nhìn vào tình huống này nếu tôi không bị trầm cảm?"

Khi xem xét kỹ những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể ngạc nhiên về tốc độ suy sụp của chúng. Trong quá trình này, bạn sẽ phát triển một quan điểm cân bằng hơn và giúp giảm bớt chứng trầm cảm.

Khi nào cần đến sự trợ giúp chuyên nghiệp cho bệnh trầm cảm

Nếu bạn đã thực hiện các bước tự lực và thay đổi lối sống tích cực mà vẫn thấy tình trạng trầm cảm ngày càng trầm trọng hơn, hãy tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Cần thêm trợ giúp không có nghĩa là bạn yếu đuối. Đôi khi, suy nghĩ tiêu cực khi bị trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy mình là kẻ lạc lối, nhưng trầm cảm có thể được điều trị và bạn có thể cảm thấy tốt hơn!

Tuy nhiên, đừng quên về những mẹo tự giúp đỡ này. Ngay cả khi bạn đang nhận được sự trợ giúp của chuyên gia, những lời khuyên này có thể là một phần trong kế hoạch điều trị của bạn, giúp tăng tốc độ hồi phục và ngăn ngừa trầm cảm quay trở lại.

Bệnh trầm cảm diễn ra lâu ngày, liên tục. Nếu không được khắc phục để tinh thần trở lên mạnh khỏe, hết trầm cảm. Thì dần dần sẽ trở thành chứng hoang tưởng, tâm thần phân liệt. Bởi vậy, hãy để tinh thần thoải mái, khỏe mạnh. Có như vậy, mới tránh khỏi chứng hoang tưởng, tâm thần phân liệt.

 

CÁCH CHỮA KHỎI BỆNH BẰNG ĐÔNG Y GIA TRUYỀN TRỊNH GIA CHÚNG TÔI